La obesidad es un
problema de salud pública ocupa el primer lugar en las enfermedades del siglo
XXI. En nuestro país la padecen el 75%
de la población. Tenemos que eliminar esta enfermedad.
Atraves de 30 años de investigación clínica médica el
grupo AB encontró la solución (todo depende de usted).
El tratamiento
integral de la obesidad requiere de 5 factores:
Voluntad por parte
del paciente
Un médico
capacitado y con experiencia
Medicamentos
adecuados
Ejercicio
Una buena
alimentación (no dietas)
El concepto de una
buena alimentación es simple, comer lo que el cuerpo necesita y evitar los
ingredientes que provocan obesidad, para obtener un verdadero cambio en los
hábitos alimenticios dicha alimentación debe tener ciertas características
entre ellas:
Agradable al
paladar
Variada
Equilibrada
Suficiente
De fácil acceso
Económica
Que contenga todos
los grupos nutricionales
A continuación
sugerimos diferentes menús para que tenga al alcance los ingredientes
necesarios para una buena nutrición y así tener el éxito que usted está
buscando.
Cualquier duda o
pregunta hágasela saber a su doctor.
ATENTAMENTE Grupo
Medico AB
I N D I C E
ENTRADAS
CEVICHE DE PESCADO
DIP DE ATÚN
ROLLOS DE SUSHI DE JAMÓN Y QUESO
SINCRONIZADAS DE PAVO A LA
MEXICANA
TAQUITOS DE JICAMA CON SURIMI
ENSALADAS
ENSALADA DE ESPINACAS, MANZANA Y
QUESO
ENSALADA DE NOPALES
ENSALADA DE QUESO PANELA ASADO Y
CHIPOTLE
ENSALADA CON SURIMI ASADO Y
AJONJOLI
ENSALADA GRIEGA
ENSALADA ORIENTAL DE POLLO
ENSALADA RICA CON ADEREZO DE CILANTRO
VEGETALES
BOMBA BICOLOR
CALABACITAS CON QUESO Y ORÉGANO
CHAMPIÑONES Y NOPALITOS CON QUESO
CHOP SUEY
PEPINOS THAI
SETAS A LA PROVENZAL
VEGETALES GRATINADOS
HUEVOS
FLORENTINOS AL HORNO
HUEVO ESTRELLADO AZTECA
HUEVO VEGETARIANO
OMELETE DE CLARAS
TORTILLA DE QUESO
SOPAS
CALDO DE CAMARÓN
CREMA DE CALABACITAS AL CILANTRO
GASPACHO
SOPA DE HONGOS
SOPA DE MILPA
SOPA VERDE DE PESCADO
PESCADO
MEJILLONES AL VINO BLANCO
PESCADO A LA PARRILLA CON SALSA
DE AGUACATE Y MANGO
PESCADO A LA TALLA
PESCADO AL AJO ARRIERO
PESCADO CON SALSA DE CHILE Y
LIMON
PESCADO EMPAPELADO CON VEGETALES
PESCADO ENTERO AL HORNO
SALTEADO DE VERDURAS Y MARISCOS
POLLO
BROCHETA ASIATICAS
ENVUELTO DE POLLO CON VERDURAS AL
ESTILO ASIÁTICO
POLLO A LAS HIERBAS FINAS
POLLO AL ACHIOTE
POLLO AL LIMÓN CON AJO
CARNE
BISTECES EN SALSA DE GUAJILLO,
AJONJOLÍ Y HONGOS
CUETE EN SALSA NEGRA
PASTEL DE CARNE
RES AL HORNO CON SALSA DE SOYA Y
PEREJIL
RES STROGANOFF
SALPICÓN DE RES
POSTRES
CREMA RICOTA AL LIMÓN VERDE
GELATINA CON FRUTAS Y YOGURT
HELADO DE YOGURT Y MANGO
MOUSSE DE FRESA
RASPADO DE SANDÍA
ZANAHORIA RALLADA Y YOGURT
ENTRADAS
CEVICHE DE PESCADO
INGREDIENTES:
6 RACIONES
400 GR. FILETES
DE PESCADO (SIERRA) EN CUBOS MEDIANOS
9 PZAS. LIMÓN
(JUGO)
1 PZA. JITOMATE
BOLA GRANDE ROJO Y DURO PICADO
½ PZA. CEBOLLA
FINAMENTE PICADA
2 PZAS. CHILE
JALAPEÑO O SERRANO FINAMENTE PICADO
6 RAMAS CILANTRO
FINAMENTE PICADO
15 PZAS. ACEITUNAS
VERDES DESHUESADAS
1 CDITA. OREGANO
SECO MOLIDO
2 CDAS. ACEITE
DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA
BLANCA
PROCEDIMIENTO:
1)
Ponga el pescado picado en un recipiente de vidrio a marinar
de 1 a 3 horas en las tres cuartas parte del jugo de limón, hasta que el
pescado esté blanco opaco (cocido).
Escurra el líquido y deséchelo.
2)
Agregar el resto del jugo de limón y sal, después de 15
minutos, escurra.
3)
Agregue el resto de los ingredientes, integre con mucho
cuidado. Sazónelo con sal y pimienta al gusto.
4)
Para servir, coloque en vasitos y decore con hojas de
cilantro.
NOTA: Se pueden agregar otros ingredientes
como mango picado o jícama picada.
DIP DE ATÚN
INGREDIENTES:
4 RACIONES
1 TZA. QUESO
COTTAGE BAJO EN GRASA
1 CDA. JUGO
DE LIMÓN
1 CDA. JUGO
MAGGI
2 CDAS. CHIPOTLES
MOLIDOS
1 LATA ATÚN
EN AGUA, ESCURRIDA
2 CDAS. CEBOLLÍN
PICADO/CEBOLLA
2 CDAS. CILANTRO
PICADO
2 CDAS. APIO
PICADO
VERDURAS:
ZANAHORIA BABY
PELADA, APIO EN TROZOS, JICAMA EN TIRAS, PEPINO EN TIRAS.
PROCEDIMIENTO:
1) En el procesador de alimento o la
licuadora, se mezcla el queso cottage, el jugo de limón, jugo Maggi y el chipotles
2)
Cuando se
incorporen agregue el atún, cebollín, apio y cilantro. Cheque sazón.
3)
Sirva
con las verduras.
Tabla nutrimental
Por porción ½ taza de dip más ¼ (360g) de
zanahorias baby peladas: 116 calorías,
10 g carbohidratos, 20% calorías de grasa,
3 g grasa, 1 g grasa saturada, 12 mg colesterol, 449 mg sodio,2 g
fibra dietética, 13 g proteínas.
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ROLLOS “SUSHI” DE JAMÓN Y QUESO
INGREDIENTES:
6 RACIONES
4 REBANADAS JAMÓN DE PAVO (10 x 10 cm)
150 GR. REQUESÓN
1 CDA. CEBOLLÍN
PICADO
4 REBANADAS QUESO MOZZARELLA LIGHT
1 PZA. PEPINO
SIN SEMILLA EN TIRAS DE 10 CM.
1 PZA. PIMIENTO
ROJO EN TIRAS DE 10 CM.
PROCEDIMIENTO:
- Mezcle el requesón con el cebollín picado, sal y pimienta.
- Para el
sushi de jamón: con una toalla de papel, elimine el exceso de humedad de
una rebanada de jamón. Unte en cada una
2 cucharadas de requesón hasta las orillas.
- Con una toalla de papel elimine el exceso de humedad de 1 cuarto de pepino colóquelo hasta la
orilla de la rebanada de jamón. enrolle firme. Selle presionando un poco.
Envuelva en plástico y refrigere. Repita el procedimiento con las tres
rebanadas de jamón restante.
- Para el sushi de queso: unte en cada rebanada de queso 2 cucharadas
de requesón crema hasta la orilla.
- Ponga dos tiras de pimiento en la orilla de una rebanada de queso.
Enrolle firme. Selle presionando un poco. Envuelva en plástico y
refrigere. Repita el procedimiento con las
3 rebanadas de queso restante.
- Para servir: quite el plástico de los rollo de jamón y de queso.
Corte cada rollo en 8 piezas
(de 1.5 cm de ancho). Acomódelas
sobre un platón.
Tabla nutrimental
Por porción: 145 calorías, 3 g carbohidratos, 81% calorías
de grasa, 13 g grasa, 12 g grasa
saturada, 40 mg colesterol, 263 mg sodio,1 g fibra dietética, 5 g proteínas.
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SINCRONIZADAS DE PAVO A LA
MEXICANA
INGREDIENTES: 2
RACIONES
4 REBANADAS PECHUGA DE PAVO O JAMÓN DE PAVO
QUESO
PANELA RALLADO
VEGETALES AL GUSTO:
3 PZAS. CHAMPIÑONES REBANADOS
2 CDAS. RAJAS DE CHILE POBLANO
2 CDAS. FLOR DE CALABAZA GUISADA
2 CDAS. CEBOLLA PICADA
EPAZOTE
PICADO
SALSA
ROJA
ACEITE
EN AEROSOL
PROCEDIMIENTO:
1) En una sartén con aceite en
aerosol, se acitrona la cebolla y se asan los champiñones. Se agregan las rajas
y la flor de calabaza. Se sazona con sal
y epazote. Se le puede agregar un poco
de salsa roja.
2) En otra sartén se ponen dos
rebanadas de pavo, encima de cada una, se pone queso panela rallado, los
vegetales cocinados y se cubre con otra rebanada de pavo.
3) Dejar dorar por cada lado y servir
caliente.
NOTA: Se pueden utilizar todos los vegetales o solo
alguno de ellos.
TAQUITOS DE JÍCAMA CON SURIMI
INGREDIENTES:
2 RACIONES
4 PZAS. REBANADAS DE JÍCAMA DE 2MM DE ESPESOR
2 PZAS. BARRITAS
DE SURIMI EN TIRAS
4 CDAS. QUESO COTTAGE BAJO EN GRASA/REQUESÓN
12 TIRAS PEPINO EN TIRAS
AJONJOLI
TOSTADO
SAL
Y PIMIENTA
3 CDAS. SALSA DE SOYA BAJA EN SODIO
2 CDAS. AGUA
1 CDA. JUGO DE LIMON
1 CDA. JUGO DE NARANJA
CEBOLLIN
PICADO
PROCEDIMIENTO:
1) Rebane lo más delgado posible la
jícama, de preferencia con rebanadora, que sea posible enrollarse a manera de
tortilla.
2) Coloque en cada rebanada de
jícama, tiras de surimi, de pepino, una cucharada de queso Cottage. Sazone con sal y pimienta y espolvoree con
ajonjolí tostado.
3) Cierre en forma de taco, se puede
cortar en mitad.
4) Prepare la salsa para acompañar,
mezclando la soya, con el agua, jugo de limón y jugo de naranja. Decore con el cebollón picado.
ENSALADAS
ENSALADA CON ADEREZO DE CILANTRO
INGREDIENTES:
4 RACIONES
3 PZAS. CORAZÓN
DE LECHUGA LAVADO Y DESINFECTADO
8 PZAS. CHAMPIÑONES
REBANADOS
¼ PZA. CEBOLLA
MORADA EN JULIANA DELGADA
1 LATA PALMITOS
REBANADOS
¼ LATA ACEITUNAS
NEGRAS EN MITAD
1 PZA. CALABACITAS
CRUDAS REBANADAS EN MEDIA LUNA
2 PZAS. JITOMATE
SALADET EN CUARTOS
SEMILLA DE GIRASOL
ADEREZO DE
CILANTRO:
1 MANOJO CILANTRO
1 VASITO YOGURT
NATURAL
2 DIENTES AJO
2 CDAS. VINAGRE
DE MANZANA
PIMIENTA NEGRA
MOLIDA Y CONSOMÉ EN POLVO
1 TAZA ACEITE
DE OLIVA
PROCEDIMIENTO:
1)
Mezclar las hojas
de lechuga con los champiñones, cebolla, palmitos, aceitunas y calabacitas.
2)
Colocar en un
platón y decorar con los cuartos de jitomate. Cubrir con las semillas de
girasol.
3)
Para el aderezo, licuar
todos los ingredientes y servir en una salsera junto a la ensalada.
NOTA: El cilantro se puede sustituir por perejil.
ENSALADA CON ESPINACAS, MANZANA Y
QUESO
INGREDIENTES:
2 RACIONES
1 MANOJO ESPINACAS REBANADAS
½ TZA. GERMEN DE ALFALFA
1 PZA. MANZANA O PERA PICADA CON PIEL
2 CDAS. QUESO DE CABRA DESMORONADO O PANELA
PICADO
ADEREZO:
¼ TZA. ACEITE DE OLIVA
1 CDITA. MOSTAZA
1 CDA. VINAGRE BALSAMICO
GOTAS
DE SALSA MAGGI
SAL
Y PIMIENTA
AJONJOLÍ
TOSTADO
PROCEDIMIENTO:
1) Mezcle las espinacas con el
germen de alfalfa.
2) En un platón coloque las
espinacas, encima ponga los cuadros de manzana, el queso y espolvoree con
ajonjolí tostado.
3) Mezcle el aceite de oliva con la
mostaza, vinagre balsámico, salsa Maggi, sal y pimienta. Rocíe sobre la ensalada.
ENSALADA CON QUESO PANELA ASADO
INGREDIENTES:
2 RACIONES
150 GR. QUESO PANELA
4 HOJAS LECHUGA OREJONA REBANADA
2 PZAS. JITOMATE BOLA EN REBANADAS
HOJAS DE ALBAHACA
PICADA
3 CDAS. ACEITE DE OLIVA
2 CDITAS. VINAGRE BALSÁMICO o JUGO DE LIMÓN
CHIPOTLES MOLIDOS
SAL Y PIMIENTA
PROCEDIMIENTO:
1) En un sartén asar el queso panela
hasta dorar y cortar en cuadros.
2) En un platón colocar las
lechugas.
3) Encima poner las rodajas de
jitomate, los cuadros de queso panela.
Espolvorear las hojas de albahaca.
4) Rociar con aceite de oliva, vinagre
balsámico o jugo de limón, un poco de chipotles molidos, sal y pimienta.
NOTA: El albahaca se puede sustituir por cilantro
picado o epazote.
ENSALADA CON SURIMI ASADO Y
AJONJOLI
INGREDIENTES:
2 CDAS. CEBOLLA PICADA
3 PZAS. BARRITAS DE SURIMI REBANADAS
1 PZA. LIMÓN
(JUGO)
SALSA
MAGGI
SALSA
INGLESA
SAL
Y PIMIENTA
LECHUGAS
MIXTAS
PEPINO
EN CUADRITOS
JITOMATE
EN CUADRITOS
AJONJOLÍ
TOSTADO
PROCEDIMIENTO:
1) En un sartén con aceite en
aerosol, acitrone la cebolla.
2) Agregue las barritas de surimi,
hasta dorar.
3) Sazone con jugo de limón, salsa
Maggi, salsa Inglesa, sal y pimienta.
4) Sirva el surimi asado sobre una
cama de lechugas.
5) Decore con pepino y jitomate. Espolvoree con ajonjolí tostado.
ENSALADA DE NOPALES
INGREDIENTES: 2
RACIONES
4 PZAS. NOPALES EN CUADRITOS COCIDOS
2 CDAS. CEBOLLA PICADA
1 PZA. JITOMATE SALADET PICADO
2 CDAS. CILANTRO PICADO
1 PZA. LIMÓN (JUGO)
2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
1 CDITA. ORÉGANO
SAL
Y PIMIENTA
QUESO
PANELA RALLADO
RÁBANOS
REBANADOS
PROCEDIMIENTO:
1) Mezcle los nopales con la
cebolla, jitomate y cilantro.
2) Sazone con el jugo de limón,
aceite de oliva, orégano, sal y pimienta.
3) Coloque en un platón y cubra con
queso panela rallado. Decore con las
rebanadas de rábano alrededor del platón.
ENSALADA GRIEGA
INGREDIENTES: 2 RACIONES
8 HOJAS LECHUGA
ROMANA cortadas en pedazos con las manos
1 PZA. PEPINO
PELADO, SIN SEMILLAS EN RODAJAS
1 PZA. JITOMATE
PICADO
½ TZA. CEBOLLA
MORADA EN RODAJAS
½ TZA. QUESO
FETA (GRASA REDUCIDA)/CABRA/REQUESON
2 CDAS. ACEITE
DE OLIVA
2 CDAS. JUGO
LIMÓN
1 CDITA. ORÉGANO
SECO
1 CDITA. SAL
PROCEDIMIENTO:
1)
Mezcle la lechuga, el pepino, el jitomate, la cebolla y
el queso en un tazón grande.
2)
Incorpore a mano el aceite, el jugo de limón, el orégano
y la sal en un tazón pequeño.
3)
Vierta el aderezo sobre la mezcla de la lechuga y
envuélvala para recubrir bien todos los ingredientes.
Esta ensalada sirve muy bien como
guarnición para un pollo o un pescado a la parrilla.
Tabla nutrimental
Por porción: 501 calorías,
22 g de proteínas, 25 g de
carbohidratos, 38 g de grasa, 10 g de grasas saturadas, 2300 mg de sodio,
30 mg de colesterol, 6 g de fibra
Ensalada griega sin sal: 1134 mg de sodio
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ENSALADA ORIENTAL CON POLLO
INGREDIENTES: 2
RACIONES
1 PZA. PECHUGA APLANADA
2 CDAS. SALSA DE SOYA BAJA EN SODIO/SALSA
TERIYAKI
SAL
DE AJO Y PIMIENTA NEGRA MOLIDA
1 TZA. LECHUGAS REBANADAS
1 PZA. ZANAHORIA RALLADA
¼ PZA. PEPINO PELADO Y REBANADO
¼ TZA. JÍCAMA PELADA Y EN TIRITAS
GERMEN
DE SOYA/GERMEN DE ALFALFA
ACEITE
DE OLIVA
JUGO
DE LIMÓN
1 PZA. MANDARINA (GAJOS)
PROCEDIMIENTO:
1) Marinar la pechuga con la salsa
de soya o salsa Teriyaki, sal de ajo y pimienta negra molida.
2) En un sartén con un poco de
aceite en aerosol, cocine la pechuga por ambos lados. Rebane en tiras.
3) Mezcle las lechugas con la
zanahoria, los pepinos, las tiras de jícama y germen de soya o alfalfa. Sazone con aceite de oliva, unas gotas de
jugo de limón, gotas de salsa soya, sal y pimienta.
4) En un platón coloque la cama de
lechugas, encima las tiras de pollo y decore con los gajos de mandarina.
VEGETALES
BOMBA BICOLOR
INGREDIENTES: 4
RACIONES
1 PZA. BROCOLI
1 PZA. COLIFLOR
PIMIENTO ROJO PARA DECORAR
ADEREZO:
1/3 TZA. ACEITE
DE OLIVA
2 CDAS. VINAGRE
DE MANZANA
1 CDA. SALSA
DE SOYA
1 CDITA. AZÚCAR
1 CDITA. OREGANO
1 DIENTE AJO
MACHACADO
PROCEDIMIENTO:
1) Separe la coliflor y brócoli en
floretes medianos, dejando un poco de tallo.
2) Cueza la coliflor y brócoli en
agua hirviendo con sal.
3) En recipiente redondo, acomode
una capa de ramitos de coliflor, arriba una capa de ramitos de brócoli y
repetir sucesivamente hasta terminar el recipiente. Apretar y tirar el agua que suelte.
4) Para preparar el aderezo, se
mezclan todos los ingredientes.
5) Para servir, se puede calentar en
microondas o a temperatura ambiente.
6) Voltear el recipiente sobre otro
plato para desmoldar. Cubrir con el
aderezo. Decorar con cuadritos de
pimiento entre los ramitos de coliflor o brócoli
CALABACITAS CON QUESO Y ORÉGANO
INGREDIENTES: 4
RACIONES
½ KG. CALABAZAS ITALIANAS
½ TZA. ACEITE DE OLIVA
2 CDAS. VINAGRE DE VINO/MANZANA
1 CDITA. AZÚCAR
1 CDITA. MOSTAZA
SAL
Y PIMIENTA
2 CDAS. ORÉGANO/ESTRAGÓN FRESCO O SECO
1 CDITA. AJO PICADO
1 PZA. JITOMATE EN CUADRITOS
QUESO
PANELA RALLADO
PROCEDIMIENTO:
1) Rebanar las calabacitas, hornear
en el microondas tapadas de 6 a 8 minutos y escurrir.
2) Para preparar la vinagreta, se
mezcla el vinagre, azúcar, mostaza, sal y pimienta. Se añade el orégano/estragón y ajo,
incorporar poco a poco el aceite de oliva, mezclar bien.
3) Acomodar en un platón las
calabacitas y jitomates, espolvorear con el queso panela rallado y bañar con la
vinagreta.
NOTA: El queso panela se puede sustituir por queso de
cabra o queso cottage
CHAMPIÑONES Y NOPALITOS CON QUESO
INGREDIENTES:
2 RACIONES
100 GR. QUESO PANELA EN REBANADAS DELGADAS
2 PZAS. NOPALES EN CUADRITOS
4 PZAS. CHAMPIÑONES REBANADOS
SALSA
ROJA, VERDE O PASILLA
PROCEDIMIENTO:
1) En un sartén se asa el queso
panela por los dos lados hasta que dore.
2) Se asan los nopales y se agregan
los champiñones hasta dorar.
3) Se agrega el queso asado en
cuadritos y la salsa.
NOTA: Es una excelente guarnición para huevos
revueltos o carnes.
CHOP SUEY
INGREDIENTES:
6 RACIONES
5 FLORETES BROCOLI CORTADOS CHICO
1 RAMA APIO
FILETEADO DIAGONAL
1 PZA. ZANAHORIA EN JULIANA O MEDIAS LUNAS
1 PZA. CALABAZA EN JULIANA O
MEDIAS LUNAS
8 PZAS. CHICHARO CHINO EN JULIANA
8 PZAS. CHAMPIÑON FILETEADO
200 GRS. GERMEN DE SOYA
2 DIENTES AJO PICADO FINAMENTE 2 PZAS. CEBOLLA CAMBRAY COMPLETA EN JULIANA
2 CDAS. SALSA DE OSTIÓN
2-3 CDAS. SALSA DE SOYA
¼ TAZA CALDO DE POLLO
SAL
Y PIMIENTA
NOTA:
Puede agregarse carne de cerdo, pollo o camarón. La variedad de vegetales puede
variar según lo que tenga disponible.
PROCEDIMIENTO:
1) Se blanquean el brócoli, chícharo chino, apio,
zanahoria y calabaza.
2) En una sartén con aceite caliente, se fríe el ajo y la
cebolla, se agrega la salsa de ostión, el caldo de pollo, el azúcar y la soya,
se incorporan las verduras, excepto el germen.
Dejar cocinar unos minutos.
3) Agregar el germen de soya. Si se utilizan carnes, se agregan en este
momento previamente fritas.
PEPINOS THAI
INGREDIENTES: 2
RACIONES
1 PZA. PEPINO
4 CDAS. VINAGRE BLANCO
1 CDA. AZÚCAR
1 PIZCA SAL
1 CDITA. CHILE DE ÁRBOL SECO MOLIDO/ CHILE
PIQUIN
2 CDAS. HOJAS DE CILANTRO PICADO TOSCAMENTE
PROCEDIMIENTO:
1) El pepino se pela y se corta a la
mitad, se sacan las semillas y se corta en diagonal, muy delgado.
2) Se mezclan los pepinos con el
resto de los ingredientes.
SETAS A LA PROVENZAL
INGREDIENTES: 4
RACIONES
500 GR. SETAS
1/8 TZA. ACEITE DE OLIVA
4 DIENTES AJO PRESIONADOS
¼ PZA. CEBOLLA FINAMENTE PICADA
½ TZA. PEREJIL PICADO
1/3 TZA. VINO BLANCO
PROCEDIMIENTO:
1)
En un sartén
caliente, se acitrona la cebolla en aceite de oliva, se agregan los ajos.
2)
Se agregan las
setas y se saltean has que empiecen a suavizar.
3)
Se incorpora el
perejil picado, el vino blanco, sal y pimienta.
4)
Se cocinan hasta
que estén cocidas las setas y se evapore el vino.
VEGETALES GRATINADOS
INGREDIENTES:
4 RACIONES
½ TZA. BRÓCOLI COCIDO
½ TZA. COLIFLOR COCIDA
½ TZA. EJOTES COCIDOS
½ TZA. ZANAHORIAS COCIDAS
½ TZA. CALABACITAS COCIDAS
4 CDAS. QUESO MOZZARELLA O OAXACA RALLADO
PROCEDIMIENTO:
1) Coloque los vegetales en un
recipiente. Sazone con sal y pimienta.
2) Cubra con el queso rallado y
cocine en el microondas hasta que se derrita.
NOTA: Los vegetales pueden ser congelados precocidos.
HUEVOS
HUEVO ESTRELLADO AZTECA
INGREDIENTES: 1
RACION
1 PZA. NOPAL GRANDE
1 PZA. HUEVO
ACEITE EN AEROSOL
SALSA ROJA
QUESO PANELA
RALLADO
PROCEDIMIENTO:
1) En un sartén asar el nopal hasta
dorar.
2) En un sartén caliente, rociar el
aceite en aerosol y cocinar el huevo estrellado.
3) Colocar el huevo sobre el nopal y
bañarlo con la salsa roja. Espolvorear
con el queso panela rallado.
HUEVOS FLORENTINOS AL HORNO
INGREDIENTES: 4
RACIONES
2 MANOJOS ESPINACA PICADAS
2 CDAS. CEBOLLA
4 REBANADAS JAMON O PECHUA DE PAVO
4 PZAS. HUEVO
SAL
Y PIMIENTA
1 PIZCA NUEZ MOSCADA
½ TZA. QUESO PANELA RALLADO
2 CDAS. PIMIENTO ASADO Y PICADO
PROCEDIMIENTO:
- En una sartén con aceite de oliva, sofría las espinacas con la
cebolla, salpimenté.
- Engrase un refractario cuadrado de
20 cm. Acomode las rebanadas de jamón, sobreponiéndolas un poco;
distribuya encima las espinacas.
- Haga 4 huecos en la
espinaca. con cuidado vierta 1
huevo en cada uno. Sazone al gusto con sal y pimienta. Espolvoree con nuez
moscada
- Hornee de 16 a 19 minutos o hasta que se cuezan los
huevos.
- Retire del horno y espolvoree encima el queso y el pimiento.
Regrese al horno y hornee de 1
a 2 minutos más o hasta que se
funda el queso. Sirva de inmediato.
Tabla nutrimental
Por porción:
254 calorías, 15 g carbohidratos, 50 % calorías de grasa, 14 g total de
grasa, 7 g grasas saturadas, 245 mg colesterol, 1163 mg sodio, 3 g fibra, 21 g proteína
|
HUEVO VEGETARIANO
INGREDIENTES: 1
RACION
3 PZAS. CLARAS DE HUEVO
2 CDAS. CEBOLLA PICADA
½ PZA. JITOMATE BOLA PICADO CON PIEL Y
SEMILLAS
1 PZA. CHILE VERDE PICADO
3 PZAS. CHAMPIÑONES REBANADOS
2 CDAS. GRANOS DE ELOTE COCIDO
PROCEDIMIENTO:
1) En un sartén poner un poco de
aceite en aerosol, acitronar la cebolla, agregar el jitomate, el chile, los
champiñones y los granos de elote.
2) Agregar las claras de huevo
previamente batidas con un poco de sal.
3) Mover constantemente hasta que
esté cocido.
NOTA: El chile verde se puede sustituir por rajas de
poblano.
OMELETTE DE
CLARA DE HUEVO CON PIMIENTOS Y QUESO
INGREDIENTES: 1
RACION
3 PZAS. CLARAS DE HUEVO
1 CDA. PIMIENTO VERDE PICADO
1 CDA. CEBOLLÍN PICADO
3 CDAS. QUESO PANELA RALLADO
PROCEDIMIENTO:
1) Rocíe una sartén mediana con una
ligera capa de aceite antiadherente en aerosol.
2) Sofría los pimientos y el cebollín
hasta que queden apenas cocidos pero aún crujientes.
3) Vierta las claras de huevo sobre las verduras.
Cuando empiece a cuajar, reparta el queso sobre la mitad del huevo y doble el
omelette a la mitad encima del relleno. Siga cocinándolo hasta que esté bien
cocido. Sírvalo de inmediato
Tabla nutrimental
Por porción: 169 calorías, 20 g de proteínas, 4 g de carbohidratos, 8 g
de grasa, 3 g de grasas saturadas, 320 mg de sodio, 15 mg de colesterol, 1 g de fibra
|
TORTILLA DE HUEVO CON QUESO
INGREDIENTES: 2
RACIONES
½ TZA. CEBOLLA
EN RODAJAS
½ TZA. PIMIENTO
ROJO EN RODAJAS
½ TZA. CALABACITA
EN RODAJAS
2 PZAS. JITOMATES
EN CUBOS
1 CDA. ALBAHACA
FRESCA PICADA
4 PZAS. HUEVOS
½ TZA. REQUESÓN
¼ TZA. LECHE
LIGHT
QUESO PANELA
PROCEDIMIENTO:
1)
En una sartén poner
un poco de aceite en aerosol, acitrone la cebolla, el pimiento rojo y la calabacita y
sofría las verduras a fuego mediano-bajo durante unos 2 a 3 minutos o hasta que
se doren levemente.
2)
Añada el tomate, la albahaca y la pimienta negra y revuelva
todo. Cocine de 2 a 3 minutos, hasta que los sabores se mezclen bien, y retire
la sartén del fuego.
3)
Licue o mezcle los huevos, el requesón y la leche. Vierta la mezcla de los huevos sobre las
verduras.
4)
Tape la sartén y
cocine el huevo al fuego mediano-bajo hasta que la parte de abajo cuaje y la de
arriba aún esté un poco húmeda.
5)
Voltee la tortilla con ayuda de un plato y deje cocinar
hasta que termine de cuajar.
6)
Antes de servir espolvoree con el queso hasta que se
funda.
Tabla nutrimental
Por porción: 231 calorías, 21 g de proteínas, 16 g de carbohidratos, 10 g
de grasa, 3 g de grasas saturadas, 480 mg de sodio, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra
|
SOPAS
CALDO DE CAMARÓN
INGREDIENTES:
4 RACIONES
250 GR. CAMARÓN SECO LAVADOS
3 LT. AGUA
4 DIENTES AJO ASADOS
4 PZAS. ZANAHORIA PELADA Y EN CUADROS
PEQUEÑOS
2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
8 PZAS. CHILE DE ÁRBOL SECO
2 DIENTES AJO ASADOS
2 RAMAS EPAZOTE
250 GR. CAMARÓN PACOTILLA
2 CDAS. CONSOMÉ EN POLVO DE CAMARÓN
LIMONES
PROCEDIMIENTO:
1) Poner al fuego una olla con el
agua, los ajos y camarones secos, tapar y dejar hervir media hora. Colar y reservar.
2) Reservar un tercio de los
camarones y pelarlos.
3) Licuar los chiles de árbol con
dos dientes de ajo asados y media taza de agua.
Colar.
4) Calentar el aceite y freír las
zanahorias. Agregar el caldo de camarón seco colado., el chile de árbol molido,
epazote y camarón pacotilla. Dejar
hervir y sazonar con el consomé de camarón en polvo.
5) Licuar los camarones secos
pelados con un poco del caldo. Vaciar en
el caldo, este paso es opcional. Dejar
hervir por media hora.
6) Servir con limones.
7)
NOTA: Si no desea usar los camarones secos, puede
aumentar la cantidad de consomé en polvo de camarón (tiendas de autoservicio)
CREMA DE CALABACITAS CON CILANTRO
INGREDIENTES: 4
RACIONES
½ KG. CALABACITAS
1 CDA. CEBOLLA PICADA
1 CDA. ACEITE DE OLIVA
1 CDITA. CONSOMÉ DE POLLO EN POLVO
1 RAMA CILANTRO
1 TAZA AGUA
½ TAZA RAJAS DE CHILE POBLANO
½ TAZA QUESO PANELA EN CUBOS
PROCEDIMIENTO:
1) Se pican las calabacitas.
2) En una olla se calienta el aceite
de oliva y se acitrona la cebolla, se agregan las calabacitas, el consomé, el
agua y el cilantro. Se tapa y se dejan
cocinar a fuego lento.
3) Cuando están cocidas las
calabacitas, se licua y si es necesario se agrega más agua y sal.
4) Regresar al fuego, agregar las rajas y dejar hervir.
5) Servir con el queso panela picado
NOTA: Se puede sustituir el cilantro por albahaca
fresca o seca.
GASPACHO
INGREDIENTES: 4
RACIONES
2½ TZAS. JUGO DE JITOMATE O DE VERDURAS
1 TZA. JITOMATES FRESCOS SIN PIEL Y SIN
SEMILLAS, PICADOS
½ TZA. APIO FINAMENTE PICADO
½ TZA. PEPINO FINAMENTE PICADO
½ TZA. CEBOLLA PICADA
3 CDAS. VINAGRE DE VINO BLANCO
2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
1 DIENTE
AJO PICADO
2 CDITAS. PEREJIL PICADO
½ CDITA. SAL
1/2 CDITA. SALSA INGLESA
1/2 CDITA. PIMIENTA NEGRA
PROCEDIMIENTO:
1)
Mezcle el jugo de jitomate, los tomates, el apio, el
pepino, la cebolla, el vinagre, el aceite, el ajo, el perejil, la sal, la salsa
inglesa y la pimienta negra en un tazón
grande de vidrio o de acero inoxidable.
2)
Tápelo y déjelo toda la noche en el refrigerador. Sirva
frió como sopa.
Tabla nutrimental
Por porción: 117 calorías, 2 g de proteínas, 13 g de carbohidratos, 6
g de grasa, 1 g de grasas saturadas, 690 mg de sodio, 0 mg de colesterol, 4 g
de fibra.
|
SOPA DE HONGOS
INGREDIENTES: 4
RACIONES
½ KG. HONGOS FRESCOS Y PICADOS
2 PZAS. JITOMATE PELADO Y PICADO
¼ PZA. CEBOLLA PICADA
2 RAMAS EPAZOTE
1 PZA. CHILE ANCHO O CHIPOTLE DE LATA
1 CDITA. AJO EN POLVO
1 CDITA. CONSOMÉ DE POLLO EN POLVO
CALDO
DE POLLO
CUADRITOS
DE QUESO PANELA
PROCEDIMIENTO:
1) En una olla con aceite en
aerosol, acitrone la cebolla, agregue el jitomate, ajo en polvo y consomé en
polvo.
2) Agregue los hongos, deje cocinar
cinco minutos moviendo e incorpore el caldo de pollo junto con las ramas de
epazote y el chile.
3) Cocine por 15 minutos. Sazone con sal y pimienta.
4) Sirva con cuadritos de queso
panela.
SOPA DE MILPA
INGREDIENTES: 4
RACIONES
2 LT. CALDO
DE POLLO DESGRASADO
1 KG. FLOR
DE CALABAZA LIMPIA
250 GR. CALABACITAS
EN CUBOS
½ PZA. CEBOLLA
FINAMENTE PICADA
1 DIENTE AJO
FINAMENTE PICADO
2 RAMAS EPAZOTE
1 PZA. CHILE
SERRANO PICADO FINAMENTE
1 TZA. QUESO
PANELA EN CUBOS
PROCEDIMIENTO:
1) En una olla con aceite en aerosol,
se acitrona la cebolla, se agrega el ajo, el epazote y el chile.
2) Después la calabacita, flor de
calabaza. Se deja cocinar por 3 minutos.
3) Se agrega el caldo de pollo y se
deja hervir. Checar sazón.
4) Servir muy caliente con el queso
panela.
SOPA VERDE DE PESCADO
INGREDIENTES: 4
RACIONES
1 PZA. CABEZA Y COLA DE PESCADO (CHICO)
1 PZA. ZANAHORIA
¼ PZA. PORO
1 TROZO CEBOLLA
2 DIENTES AJO
2 HOJAS LAUREL
¼ TZA. VINO BLANCO
1 RAMA APIO
300 GR. PESCADO LIMPIO EN TROZOS
1 PZA. CHILE POBLANO DESVENADO
½ TZA. PEREJIL
½ TZA. CILANTRO
2 RAMAS EPAZOTE
PROCEDIMIENTO:
1) En una olla con bastante agua, se
cuecen la cabeza y cola de pescado.
Junto con la zanahoria, poro, cebolla, ajos, laurel, vino blanco y apio.
Se deja hervir por 15 minutos y se cuela.
2) Con un poco del caldo, se licua
el chile, perejil, cilantro y epazote y se cuela.
3) En una cacerola con un poco de
aceite en aerosol, se vierte la mezcla anterior y se deja sazonar, se agrega el
caldo y se deja hervir.
4) Quince minutos antes de servir se
agrega el pescado en cubitos para que se cueza.
Checar sazón, servir con limones.
NOTA: Se pueden agregar 200 gr. camarón pelado y en
trozos.
PESCADOS Y MARISCOS
MEJILLONES AL VINO BLANCO
INGREDIENTES: 2
RACIONES
2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
2 CDAS. AJO
12 PZAS. MEJILLONES
1 PZA. CEBOLLA FINAMENTE PICADA (CHICA)
½ MANOJO PEREJIL FINAMENTE PICADO
1 TZA. VINO BLANCO
SAL
Y PIMIENTA
PROCEDIMIENTO:
1) Lavar los mejillones con agua y
un cepillo.
2) Calentar el aceite con el ajo,
agregar los mejillones, tapar y cocinar 10 minutos.
3) Agregar la cebolla, el perejil,
el vino y sazonar con sal y pimienta.
Tapar y dejar cocinar 15 minutos a fuego medio. Servir calientes.
PESCADO AL AJO ARRIERO
INGREDIENTES: 4
RACIONES
500 GR. FILETES DE PESCADO BLANCO/SALMON
SAL
Y PIMIENTA BLANCA
VINO
BLANCO
2 PZAS. LIMÓN (JUGO)
1/4 TZA. ACEITE DE OLIVA
4 DIENTES AJO REBANADOS EN LÁMINAS
2 PZAS. CHILE GUAJILLO EN AROS SIN SEMILLA
2 PZAS. PIMIENTO VERDE EN AROS
4 RAMAS PEREJIL PICADO GRUESO
LIMÓN
PARA SERVIR
PROCEDIMIENTO:
1) En un recipiente coloque el pescado,
sazone con sal, pimienta, jugo de limón y vino blanco. Encima coloque el pimiento verde, cubra con
papel auto adherente.
2) Cocine en el microondas por 6
minutos.
3) En una sartén caliente el aceite
de oliva y agregue los ajos, cuando estén dorados, agregue los aros de chile
guajillo por unos segundos y apague.
4) Sobre el salmón cocido coloque el
perejil y vierta encima el aceite con ajos.
Sirva inmediatamente y acompañe con limón.
PESCADO A LA PARRILLA CON SALSA DE
MANGO
INGREDIENTES: 4
RACIONES
1 CDITA. CILANTRO
PICADO
1 CDITA. PIMENTON
/PAPRIKA
1 CDITA. SAL
1 CDITA. PIMIENTA
1 CDA. ACEITE
DE OLIVA
4 PZAS. FILETES
DE PESCADO
½ TZA. MANGO
EN CUBOS
2 CDAS. CILANTRO
PICADO
2 CDAS. CEBOLLA
MORADA PICADA
2 CDAS. JUGO
DE LIMÓN
2 CDAS. ACEITE
DE OLIVA
PROCEDIMIENTO:
- Mmezcle el
cilantro, el pimentón, la sal y la
pimienta roja; revuelva bien.
- Espolvoree la mezcla sobre los filetes. Cocine con aceite de oliva por ambos
lados.
- Mientras tanto en un recipiente mediano, el mango, el cilantro, la
cebolla, el jugo de limón, el aceite y la mezcla de especias que conservó;
revuelva bien.
- Sirva el pescado con la salsa y adórnelo con rebanadas de limón.
Tabla nutrimental
Por porción: 221 calorías, 5 g
carbohidratos, 37 % calorías de grasa, 9 g total de grasa, 1 g grasas
saturadas, 51 mg colesterol, 559
mg sodio, 2 g fibra, 30 g proteína
|
PESCADO A LA TALLA
INGREDIENTES: 8 RACIONES
8 PZAS. FILETE
DE PESCADO
SAL Y PIMIENTA
SALSA A LA TALLA:
1 CDA. ACEITE
DE OLIVA
2 DIENTES AJO
¼ PZA. CEBOLLA
1 PZA. CHILE
ANCHO DESVENADO Y SIN SEMILLAS
6 PZAS. CHILE
GUAJILLO DESVENADO Y SIN SEMILLAS
1 PZA. JITOMATE
SALADET GRANDE ASADO Y PELADO S/SEMILLAS
4 PZAS. CLAVO
DE OLOR
1 CDITA. COMINO
EN POLVO
1 CDITA. OREGANO
8 PZAS. PIMIENTA
NEGRA EN GRANO
SAL Y CONSOMÉ EN
POLVO
HOJAS DE PLÁTANO
PROCEDIMIENTO:
1) Para preparar la salsa, se
tuestan ligeramente los chiles y se sumergen en agua hirviendo hasta que se
suavicen. Se escurren.
2) Licuar el ajo, cebolla, jitomate,
chiles y especias con un poco de agua.
Colar y freír en aceite de oliva o en aerosol.
3) Cocine a fuego bajo por 20
minutos, sazone con sal y consomé en polvo.
4) Salpimentar los filetes y cubrir
con la salsa a la talla.
5) Se asan las hojas de plátano, se
cortan rectángulos grandes, se coloca cada filete en una hoja, se cierra como
tamal y se coloca en un refractario.
6) Hornear o cocinar en una sartén
con un poco de agua.
NOTA: Se puede sustituir la hoja
de plátano con rectángulos de papel aluminio.
Se puede preparar un pescado
entero, envolviéndolo en una hoja de plátano y hornearlo.
PESCADO CON SALSA DE CHILE Y
LIMÓN
INGREDIENTES: 4
RACIONES
4 PZAS. FILETE DE PESCADO
2CDAS. ACEITE
DE OLIVA
SALSA DE CHILE Y LIMÓN:
250 GR. TOMATE VERDE
¼ MANOJO CILANTRO
¼ PZA. CEBOLLA
2 PZAS. CHILE SERRANO
2 PZAS. LIMÓN (JUGO)
SAL
PROCEDIMIENTO:
1)
Se sella
el pescado salpimentado en aceite de oliva.
2)
Para
preparar la salsa, se licuan todos los ingredientes.
3)
En una
olla caliente con un poco de aceite de oliva o en aerosol, se fríe la
salsa y se sazona.
PESCADO EMPAPELADO CON VEGETALES
INGREDIENTES:
4 RACIONES
4 PZAS. FILETE DE PESCADO
JUGO
DE LIMÓN, SAL DE AJO, SALSA SOYA
16 PZAS. CAMARÓN
PACOTILLA PICADO
½ PZA. PIMIENTO ROJO EN JULIANA
4 PZAS. CHAMPIÑONES REBANADOS
1 PZA. ZANAHORIA RALLADA
½ PZA. PORO REBANADO
1 RAMA APIO REBANADO
2 CDAS. TALLO DE CEBOLLA CAMBRAY
PAPEL
ALUMINIO
ACEITE
DE OLIVA
SAL
Y PIMIENTA
PROCEDIMIENTO:
1) Marine los filetes de pescado con
jugo de limón, sal de ajo y salsa soya.
2) Mezcle los camarones con el
pimiento rojo, champiñones, zanahoria, poro, apio y tallos de cebolla cambray.
3) Corte rectángulos de 30 x 40 cm.
De papel de aluminio o papel encerado, doble a la mitad y corte en forma de
corazón.
4) Extienda el corazón de papel y
cubra con aceite de oliva, encima coloque el filete de pescado marinado y cubra
con la mezcla de camarones, sazone con sal y pimienta.
5) Cierre el corazón como si fuera
una empanada, enrollando el papel empezando por la parte superior, dando dos vueltas
y presionando las orillas, termine doblando la parte final por abajo del
paquete.
6) Coloque los pescados en una
charola de hornear o refractario. Hornee
a 180°C hasta que infle el paquete y comience a dorar, aproximadamente 20
minutos.
PESCADO ENTERO AL HORNO
INGREDIENTES: 6
RACIONES
1 PZA. PESCADO ENTERO (1 KG.)
1 PZA. PIMIENTO VERDE EN TIRAS
1 PZA. CEBOLLA MEDIANA EN JULIANA
2 PZAS. JITOMATE BOLA REBANADO
3 RAMAS PEREJIL
2 HOJAS LAUREL
3 HOJAS TOMILLO
3 HOJAS MEJORANA
1 PZA. LIMÓN
ACEITE
DE OLIVA
SAL
Y PIMIENTA
PROCEDIMIENTO:
1) En un recipiente para horno ponga
un poco de aceite de oliva.
2) Condimente el pescado con sal,
pimienta y jugo de limón. Colocar sobre
el recipiente.
3) Acomode sobre el pescado el pimiento,
cebolla, jitomate, perejil y hierbas de olor.
4) Sazone con sal, rocíe con aceite
de oliva, tape con papel aluminio.
5) Hornee en horno precalentado a
190°C por 20 minutos aproximadamente.
NOTA: Pedir el pescado rayado para horno, sin vísceras,
ni escamas.
SALTEADO DE VERDURAS Y MARISCOS
INGREDIENTES: 4
PORCIONES
2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
1 CDITA. ACEITE DE AJONJOLI
½ PZA. CEBOLLA EN JULIANA
100 GR. CALLO DE HACHA
250 GR. CALAMAR LIMPIO
½ PZA. PIMIENTO ROJO EN JULIANA
½ PZA. PIMIENTO VERDE O AMARILLO EN
JULIANA
200 GR. OSTIONES
200 GR. CAMARONES PELADOS Y DESVENADOS
2 CDAS. SALSA DE SOYA/MAGGI
SAL
Y PIMIENTA
AJONJOLÍ
TOSTADO
CEBOLLÍN
PROCEDIMIENTO:
1) En un sartén profundo, calentar
los dos aceites y saltear la cebolla dos minutos.
2) Agregar los callos de hacha, los
pimientos y el calamar. Saltear 5
minutos, moviendo, hasta que las verduras estén suaves.
3) Incorporar los ostiones, los
camarones y la salsa de soya.
Salpimentar, cocinar dos minutos más, espolvorear el ajonjolí y cebollín
y servir.
NOTA: Se pueden agregar otros
mariscos o pescado en tira.
POLLO
BROCHETAS ASIATICAS
INGREDIENTES:
4 RACIONES
450 GR. PECHUGA DE POLLO DESHUESADA Y SIN
PIEL
2 PZAS. CALABACITAS, EN REBANADAS DE 2.5 CM
8 PZAS. CHAMPIÑONES FRESCOS GRANDES
½ TZA. PIMIENTO ROJO, VERDE O AMARILLO EN
TROZOS
2 CDAS. SALSA DE SOY ABAJA EN SODIO
2 CDAS. JUGO DE NARANJA/VINO BLANCO
1 CDITA. ACEITE DE AJONJOLÍ (OPCIONAL)
2 DIENTES AJO PICADOS
2 PZAS. CEBOLLA CAMBRAY EN MITAD
PROCEDIMIENTO:
- Corte el pollo en trozos de
4 cm.
- En un recipiente, mezcle el pollo con la calabacita, el champiñón y
el pimiento.
- Agregue la salsa de soya, el jugo de naranja, el aceite y el
ajo. Marine en el refrigerador
durante 30 minutos por lo menos o
hasta por 4 horas.
- Remoje en agua 4 brochetas
de madera (de 30 cm) durante 20 minutos.
- Escurra el pollo y las verduras; conserve la marinada.
- En las brochetas, ensarte alternados el pollo, las verduras y cebollitas.
- Cocine en el asador o un sartén con un poco de aceite de oliva o en
aerosol. Bañe con la mitad de la
marinada, voltee las brochetas; barnícelas con la marinada restante. Ase
durante 5 minutos más o hasta que el pollo pierda su color rosado.
Tabla de nutrimental
Por porción: 135 calorías, 6
g carbohidratos, 21% calorías de grasa, 3 g grasa, 1 g grasa saturada, 46 mg
colesterol, 307 mg sodio, 2g fibra
dietética, 19 g proteínas.
|
ENVUELTO DE POLLO CON VERDURAS ESTILO
ORIENTAL
INGREDIENTES:
4 RACIONES
½ TZA. VINO
BLANC/JUGO DE NARANJA
3 CDAS. SALSA
DE SOYA BAJA EN SODIO
2 CDITAS. ACEITE
DE AJONJOLÍ (OPCIONAL)
¼ TZA. TALLOS
DE CEBOLLA CAMBRAY
1 CDITA. JENGIBRE
RECIEN RALLADO
1 CDITA. AJO
FINAMENTE PICADO
4 MITADES PECHUGA
DESHUESADA EN TIRAS
1 PZA. PIMIENTO
ROJO EN TIRAS
200 GR. CHÍCHARO
CHINO
200 GR. BRÓCOLI
150 GR. JÍCAMA
EN CUBOS
4 TROZOS PAPEL
ALUMINIO DE 30X45 CM
PROCEDIMIENTO:
1)
Mezcle el vino o jugo de naranja, la salsa de soya, el
aceite de ajonjolí, la cebolla, el jengibre y el ajo en un recipiente pequeño.
2)
Agregue el pollo, el pimiento el chícharo chino, el
brócoli y las jícamas. Mezcle bien. Sazone con sal y pimienta.
3)
Coloque ¼ de la
mezcla del pollo sobre cada uno de cuatro pedazos de papel de aluminio. Levante
le papel de aluminio de ambos lados; doble la parte de arriba y los extremos de
cada paquete para sellarlos.
4)
Hornee los paquetes de
15 a 18 minutos sobre una charola de hornear en el horno o áselos de 12
a 14 minutos sobre la parrilla cubierta.
Tabla
nutrimental
Por
porción: 244 calorías, 32 g de
proteínas, 16 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 1 g de grasa saturadas, 855
mg de sodio, 66 g de colesterol, 7 g de fibra
|
POLLO AL ACHIOTE
INGREDIENTES: 4
RACIONES
2 PZAS. PECHUGA CORTADA EN TROZOS
½ PAQUETE ACHIOTE DE 110 GR.
3/4 TZA. JUGO DE NARANJA
1 DIENTE AJO PRESIONADO
2 CDAS. VINAGRE BLANCO/MANZANA
1 CDITA. ORÉGANO
SAL
Y PIMIENTA
1 PZA. CEBOLLA REBANADA
1 PZA. PIMIENTO MORRON REBANADO
1 PZA. JITOMATE BOLA REBANADO
2 PZAS. CHILE GÜERO
HOJA
DE PLÁTANO
PROCEDIMIENTO:
1) Se disuelve el achiote con el
jugo de naranja, se agrega el ajo, el vinagre, sal y pimienta.
2) Se marinan las piezas de pollo en
la mezcla de achiote.
3) En un sartén con aceite en
aerosol o aceite de oliva, se fríe el pollo.
4) Se corta la hoja de plátano en
rectángulos. Si es necesario se asa la
hoja de plátano para poder doblarla.
5) Se coloca una pieza de pollo y se
le agregan rebanadas de jitomate, cebolla, pimiento morrón, chile güero.
6) Se dobla la hoja de plátano como
si fuera tamal y se amarra, se puede envolver en papel aluminio para evitar que
se rompa.
7) Se cocina a baño María por 1 hora
o en el horno.
8) Se sirven los pollos en su hoja,
se acompaña con salsa de chile habanero.
NOTA: Se pueden utiliza otras piezas de pollo, que no
sea pechuga. O bien, filetes de pescado.
Si es pescado, se puede cocinar directo en el sartén
por 10 minutos.
Se puede sustituir la cebolla, pimiento, jitomate y
chile por trozos de piña azadas.
POLLO AL LIMÓN-AJO
INGREDIENTES:
4 RACIONES
2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
2 DIENTES AJO EXPRIMIDOS
1 CDITA. RALLADURA DE LIMÓN
1 PZA. JUGO DE LIMÓN
½ CDITA. SAL Y PIMIENTA
1 CDITA. CHILE
PIQUIN MOLIDO (OPCIONAL)
4 MITADES PECHUGA
POLLO DESHUESADA SIN PIEL.
PROCEDIMIENTO:
1)
En un recipiente chico, mezcle el aceite, el ajo, la
ralladura, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el chile piquín.
2)
Barnice ambos lados del pollo con la mezcla.
3)
Engrase ligeramente la parrilla para evitar que se
pegue. Ase el pollo de 8
a 10 minutos o hasta que pierda su color
rosado en el centro; voltéelo una vez.
Tabla nutrimental
Por
porción: 199 calorías, 1 g carbohidratos, 45 % calorías de grasa, 10 g total de grasa, 2
g grasas saturadas, 70 mg colesterol, 208 mg
sodio, 0 g fibra, 26 g proteína
|
POLLO CON FINAS HIERBAS
INGREDIENTES: 6 RACION
6 MITADES PECHUGA
DE POLLO DESHUESADA Y SIN PIEL
½ TZA. VINO
BLANCO
2 CDAS. ACEITE
DE OLIVA
1 CDA. VINAGRE
BALNCO
2 CDAS. ALBAHACA
SECA TRITURADA O FRESCA
1 CDITA. ORÉGANO
O ESTRAGÓN SECO TRITURADO
1 CDITA. ROMERO
SECO TRITURADO (OPCIONAL)
1 CDITA. CEBOLLA
EN POLVO
2 DIENTES AJO
PICADOS
PROCEDIMIENTO:
1)
Mezcle el vino, el aceite, el vinagre, la albahaca, el
orégano o estragón, el romero, la cebolla en polvo y el ajo.
2)
Agregue el pollo cortado en cubos. Deje marinar en el refrigerador.
3)
Escurra el pollo, reservando la marinada.
4)
Ponga el pollo sobre una parrilla o sartén. Barnice con la marinada y deje cocinar hasta
que se dore ligeramente, bañándolo con frecuencia con la marinada.
Tabla
nutrimental
Por porción:
185 calorías, 26 g de proteínas, 1 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 1 g de
grasas saturadas, 75 mg de sodio, 66 mg de colesterol, 0 g de fibra
|
CARNE
BISTECES CON SALSA DE GUAJILLO,
AJONJOLI Y HONGOS
INGREDIENTES:
6 RACIONES
6 PZAS. BISTECES DE RES O MEDALLONES DE
FILETE
8 PZAS. CHILE GUAJILLO
6 CDAS. AJONJOLÍ TOSTADO
1 PZA. JITOMATE BOLA, ASADO Y PELADO
2 DIENTES AJO ASADO
¼ PZA. CEBOLLA ASADA
CANELA,
CLAVO Y PIMIENTAS NEGRAS
500 GR. HONGOS DE
TEMPORADA/SETAS/CHAMPIÑONES
¼ PZA. CEBOLLA FINAMENTE PICADA
PROCEDIMIENTO:
1) En un comal tueste los chiles
desvenados (2 min.). Hierva hasta que
los chiles se suavicen.
2) Licue los chiles, el jitomate,
ajos, cebolla, una raja de canela, 3 clavos y 4 pimientas, sal, agua y
ajonjolí.
3) Acitrone la cebolla picada con un
poco de aceite de oliva o en aerosol, agregue los hongos, deje cocinar unos
minutos y agregue la mezcla de chile colada.
Checar sazón.
4) Fría la carne salpimentada en
aceite en aerosol.
5) Para servir, cubra la carne con
la salsa de chile y hongos.
NOTA: La carne
se puede sustituir por pollo asado.
CUETE EN SALSA NEGRA
INGREDIENTES: 8
RACIONES
1 KG. CUETE EN TROZO
MOSTAZA
PIMIENTA
NEGRA MOLIDA
AJO
EN POLVO
1 TZA. CALDO DE RES DESGRASADO
2 CDAS. JUGO MAGGI
2 CDAS. CEBOLLA EN POLVO
3 CDAS. VINAGRE BLANCO
2 CDAS. MAIZENA
PROCEDIMIENTO:
1) Untar el cuete con la mostaza,
pimienta y ajo, dejar marinar una hora.
2) En la olla Express se pone aceite
y se calienta. Se sella aquí el cuete,
dejando que dore un poco.
3) Retirar el cuete y agregar a la
olla Express una taza de agua y dejarla hervir, despegar los restos del fondo
de la olla.
4) Agregar el caldo de res, jugo
Maggi, vinagre y cebolla en polvo. Incorporar el cuete.
5) Cerrar la olla Express y dejar
cocinar por 45 minutos a fuego medio.
6) Sacar la carne y rebanar
delgado. Colocarla en un platón.
7) Licuar la salsa de la olla con la
maizena. Cocinar en el microondas por 3
minutos moviendo cada minuto o en la estufa.
Servir sobre la carne.
PASTEL DE CARNE
INGREDIENTES: 4
RACIONES
¼ TZA. AVENA
1 TZA. YOGURT NATURAL SIN GRASA
1 CDA. ENELDO/PEREJIL PICADO
1 CDA. SALSA CATSUP
1 CDITA. MOSTAZA
GOTAS SALSA INGLESA
1 PZA. HUEVO
½ KG. CARNE MOLIDA (SIN GRASA)
2 RAMAS APIO FINAMENTE PICADO
3 PZAS. ZANAHORIA RALLADA
2 MANOJOS ESPINACAS COCIDAS Y PICADAS
¼ PZA. CEBOLLA FINAMENTE PICADA
SAL
Y PIMIENTA
PROCEDIMIENTO:
1) Remojar la avena con dos
cucharadas de agua caliente hasta formar una pasta.
2) En una sartén con aceite en
aerosol, acitronar la cebolla. Reservar
la mitad.
3) En la otra mitad de la cebolla,
saltear las espinacas y sazonar con sal y pimienta.
4) Mezclar el yogurt con el perejil,
la cebolla acitronada, la salsa Cátsup, mostaza, salsa inglesa, el huevo, la
carne molida, el apio y la zanahoria.
Sazonar con sal y pimienta.
5) En un molde de rosca para
microondas, colocar la mitad de la carne, cubrir con las espinacas, poner encima
el resto de la carne. Presionar para que
no queden burbujas.
6) Tapar con papel encerado y
hornear en el microondas por 8 a 12 minutos hasta que la carne ya no esté
roja. Desmoldar y servir con ensalada.
NOTA: Se puede colocar el pastel en un refractario.
RES AL HORNO CON SALSA DE SOYA Y
PEREJIL
INGREDIENTES: 8 RACIONES
1 ½ KG. TROZO DE CARNE DE RES (BOLA, CUETE
O FILETE LIMPIO)
4 DIENTES AJO
1 ½ TZA. PEREJIL
½ TZA. SALSA DE SOYA
1 TZA. ACEITE DE OLIVA
1 CDA. PIMIENTA NEGRA MOLIDA
1 TAZA CALDO DE POLLO DESGRASADO
2 CDAS. MAIZENA DISUELTA EN AGUA FRIA
PROCEDIMIENTO:
1) Precaliente el horno a 250°C.
2) Licue los dientes de ajo,
perejil, soya, aceite de oliva y pimienta, hasta formar una pasta espesa.
3) Cubra el filete con la pasta,
déjelo reposar por una hora.
4) Selle la carne por todos sus
lados con un poco de aceite.
5) Coloque sobre una charola para
hornear, de preferencia con rejilla.
6) Hornee a 190°C por 20 minutos
para término medio. Para término ¾,
hornee por 15 minutos más. Deje reposar
10 minutos antes de rebanar.
7) Escurra la salsa de la charola en
una sartén y agregue el caldo de pollo con la maizena. Cocine a fuego lento hasta que la salsa
espese un poco y rectifique su sazón.
Sirva el filete acompañado de la salsa.
RES STROGANOFF
INGREDIENTES:
6 PORCIONES
500 GR. BISTECES DE RES EN TIRAS
2 CDAS. PIMENTÓN O PAPRIKA
2 CDAS. ACEITE DE OLIVA
½ PZA. CEBOLLA FINAMENTE PICADA
200 GR. CHAMPIÑONES REBANADOS
1 TZA. CALDO DE RES DESGRASADO
½ TZA. PURÉ DE TOMATE
1 CDA. SALSA INGLESA
2 CDAS. PEREJIL FRESCO PICADO
1 CDA. MAIZENA DISUELTA EN 2 CDAS. AGUA
1 TZA. YOGURT NATURAL
PROCEDIMIENTO:
1) Calentar el aceite en un sartén a
fuego medio, agregar la cebolla y dejar dorar.
Incorporar los champiñones y cocinar 3 minutos.
2) Agregar la carne al sartén,
cocinar 5 minutos moviendo hasta dorar.
Añadir el caldo, la páprika, puré de tomate, salsa inglesa y perejil.
3) Llevar a hervor suave y cocinar a
fuego lento, moviendo.
4) Incorporar la maizena y cocinar
moviendo constantemente por 5 minutos hasta que espese.
5) Retirar del fuego y agregar el
yogurt, checar sazón.
SALPICÓN DE CARNE
INGREDIENTES: 4
RACIONES
½ KG. FALDA DE RES
¼ PZA. CEBOLLA BLANCA
SAL
Y PIMIENTA
2 PZAS. JITOMATE BOLA PICADO EN CUADRITOS
½ PZA. CEBOLLA PICADA
½ TZA. CHÍCHAROS COCIDOS
½ TZA. ACEITUNAS VERDES SIN HUESO
REBANADAS
3 HOJAS LECHUGA OREJONA LAVADA Y REBANADA
½ PZA. PEPINO PELADO SIN SEMILLAS EN
CUADRITOS
2 CDAS. JUGO DE LIMÓN/VINAGRE DE MANZANA
4 CDAS. ACEITE DE OLIVA
1 CDITA. ORÉGANO
SAL
Y PIMIENTA
PROCEDIMIENTO:
1) Cocer la carne en bastante agua
con sal y un trozo de cebolla. Dejar
enfriar y deshebrar.
2) En un tazón se mezcla el jitomate
picado, la cebolla, chícharos, aceituna, pepino, lechuga.
3) Condimentar con sal, pimienta,
jugo de limón, orégano y aceite de oliva.
4) Servir con hojas de lechuga como
si fueran tostadas.
NOTA: Se puede sustituir la carne por ½ kg. De pescado
(cazón), cocido y deshebrado.
Se pueden agregar cubos de queso panela.
POSTRES
CREMA DE RICOTTA
AL LIMÓN
INGREDIENTES: 1
PORCION
½ TZA. QUESO RICOTTA SEMIDESCREMADO
¼ CDITA. CÁSCARA DE LIMÓN RALLADA
¼ CDITA. EXTRACTO DE VAINILLA
1 SOBRE SUSTITUTO DE AZÚCAR
PROCEDIMIENTO:
1)
Mezcle el queso ricotta, la cáscara de limón verde, el
extracto de vainilla y el sustituto de azúcar en un plato para postre sírvalo
frío.
NOTA: El queso Ricotta se puede sustituir
por requesón o queso Cottage.
Tabla nutrimental
Por porción: 178 calorías, 14 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 10
g de grasa, 6 g de grasas saturadas, 155 mg de sodio, 38 mg de colesterol, 0
g de fibra
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GELATINA LIGHT CON YOGURT Y
FRUTAS
INGREDIENTES:
1 RACIÓN
1 TZA. GELATINA LIGHT SABOR LIMÓN
½ VASITO YOGURT NATURAL O DE SABOR
FRUTAS
FRESCAS (MANZANA, MANGO, PIÑA)
PROCEDIMIENTO:
1) Picar la gelatina en cubos.
2) Mezclar la gelatina con el yogurt
y las frutas.
Nota: Se puede agregar un poco de queso cottage.
HELADO DE YOGURT Y MANGO
INGREDIENTES: 6
PORCIONES
2-3 SOBRES SPLENDA
400 ML. YOGURT BAJO EN GRASA SABOR MANGO
1 CDA. GRENETINA
60 ML. AGUA
2 PZAS. MANGO CORTADO EN CUBOS PEQUEÑOS
1 CDITA. ESENCIA DE VAINILLA
2 PZAS. CLARAS
PROCEDIMIENTO:
1) Combinar el yogurt y el Splenda.
2) Hidratar la grenetina en el agua,
dejar esponjar y meter al microondas por 15 segundos, o hasta que esté
disuelta.
3) Incorporar la grenetina disuelta
a la mezcla de yogurt. Colocar en un
molde con papel auto adherente, tapar y congelar 3 horas.
4) En un recipiente grande batir la
mezcla congelada hasta que duplique su volumen.
Incorporar la vainilla y trocitos de mango.
5) Batir las claras a punto de
turrón en otro recipiente.
6) Incorporar las claras con
movimientos envolventes al helado y colocar nuevamente en el molde, tapar y
congelar hasta que cuaje.
7) Ablandar ligeramente antes de
servir. Acompañar con fruta fresca.
MOUSSE DE FRESA
INGREDIENTES: 2
RACIONES
1 SOBRE GRENETINA SIN SABOR
¼ TZA. AGUA
1 VASITO YOGURT NATURAL BAJO EN GRASA (150 GR.)
1 SOBRE ENDULZANTE BAJO EN CALORÍAS
1 TZA. FRESAS NATURALES O DESCONGELADAS
HOJAS
DE MENTA
PROCEDIMIENTO:
1) Vierta la grenetina sobre el
agua, deje esponjar y meta al microondas por 15 segundos, mezcle hasta que esté
bien disuelta.
2) Licue el yogurt con el
endulzante, las fresas y la grenetina disuelta.
3) Vacíe la mezcla en uno o varios
recipientes.
4) Refrigere hasta que cuaje. Decore con una hoja de menta.
NOTA: Se pueden
sustituir las fresas por zarzamoras o mangos.
RASPADO DE SANDIA
INGREDIENTES: 6
RACIONES
1 KG. PULPA DE SANDIA
3 CDAS. JUGO DE LIMÓN
¼-½ TZA. SPLENDA
PROCEDIMIENTO:
1) Pelar y cortar la sandía en cubos
grandes y retirar las semillas.
2) Licuar o procesar la sandía.
3) Agregar el jugo de limón y el
Splenda y seguir moliendo hasta que estén bien incorporados.
4) Verter la mezcla en un
recipiente, tapar y congelar por 8 a 10 horas.
5) Una hora antes de servir, se saca
del congelador y se pasa al refrigerador.
6) Romper y suavizar las escarchas
usando un tenedor.
NOTA: Se puede sustituir la
sandía por melón, tuna, guanábana, etc. y decorar con fresas.
ZANAHORIAS RALLADAS CON YOGURT
INGREDIENTES:
1 RACIÓN
1 TAZA ZANAHORIAS RALLADAS
1 VASITO YOGURT NATURAL CON GRANOLA
1 SOBRE SPLENDA
1 CDITA. CANELA EN POLVO
PROCEDIMIENTO:
1) Mezclar todos los ingredientes.
